Cum să începem dieta Dukan?

Mulți oameni cunosc dieta Dukan încă din anii 70. A fost una dintre primele diete cu conținut scăzut de carbohidrați care a funcționat bine în practică și le-a plăcut oamenilor. Și mi-a plăcut mai ales faptul că dieta este adaptată la orice greutate. Prin urmare, trebuie mai întâi să-ți calculezi IMC și să afli ce greutate ar fi ideală pentru tine. Durata fiecărei faze a dietei Dukan va depinde de aceasta.

Această dietă este bună deoarece faza finală a dietei Dukan consolidează rezultatele și pregătește organismul pentru trecerea la alimentația normală. Dar nu lua acest fapt ca de la sine înțeles. Chiar și după o dietă atât de bine gândită, puteți recupera kilogramele pierdute dacă nu vă urmăriți dieta.

Dieta Dukan, din păcate, nu este potrivită pentru vegani. În timpul acestei diete, ar trebui să consumați cantități mari de proteine. Sursele vegetale de proteine nu rezolvă această problemă - conțin încă carbohidrați, care sunt interziși în dietă. Dar vegetarienii pot încerca în continuare dieta Dukan pentru pierderea în greutate.

Fazele dietei Dukan și principiile de bază

Dieta Dukan este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care este împărțită în faze. Creatorul său credea că o persoană poate pierde în greutate fără restricții speciale dacă observă un anumit raport de KBZHU. La început, va trebui să consumați cât mai multe proteine, dar carbohidrații vor fi interziși. Dar trecând de la o fază la alta, vei crește treptat procentul de carbohidrați și vei reduce proteinele. Cât durează fiecare fază depinde de greutatea ta. În tabelul de mai jos puteți vedea raportul aproximativ dintre durata dietei și kilogramele în plus pe care doriți să le pierdeți. Și pentru a afla greutatea ta ideală și câte kilograme trebuie să slăbești, calculează-ți IMC.

În timpul dietei Dukan pot apărea și avarii. Și aceasta este o reacție absolut normală a organismului la restricții. În acest caz, nu este nevoie să intrați în panică și să uitați de dietă. Trebuie să reacționați imediat la o abatere a nutriției. În primul rând, dacă mănânci o bucată de tort sau un pachet de chipsuri, trebuie să te oprești acolo. Mulți continuă să mănânce alimente care nu sunt potrivite pentru Dukan, ceea ce afectează negativ rezultatele. Dacă nu reușiți în prima fază, atacul, atunci trebuie doar să adăugați încă una sau două zile la termenul limită. În toate celelalte faze, după o avarie, merită să faci o zi de post proteic.

Atacul Dukan

Faza de „atac” a dietei Dukan este cea mai importantă. Trebuie să începeți corect dieta, altfel lipsa rezultatelor va ucide orice dorință de a-i urma principiile. Fii pregătit să mănânci multe alimente proteice în timpul atacului. Dar carbohidrații trebuie eliminați complet.

Atacul este cea mai scurtă fază a dietei Dukan. Este destinat în mod special pierderii în greutate. Prin urmare, este destul de strictă, ceea ce a fost motivul termenului ei scurt. O dietă cu proteine nu poate fi continuată mult timp, sau puteți ajunge cu probleme intestinale sau renale.

Dieta Dukan permite următoarele alimente în timpul unui atac:

• Carne: vita, iepure, pui, curcan, sunca slaba;
• Pește de toate soiurile (inclusiv gras, bogat în omega-3) și fructe de mare;
• ouă;
• Produse lactate: iaurt natural, brânză de vaci, lapte degresat, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Tarate de ovaz - nu mai mult de 1,5 linguri. l pe zi;
• Inlocuitor de zahar fara calorii: sunt permise atat cele sintetice, cat si cele naturale;

Aceste produse, cu excepția tărâțelor, pot fi consumate fără restricții. Puteți pregăti orice fel de mâncare din produse permise și îl puteți mânca în orice moment. Cu toate acestea, porțiunile trebuie încă ușor controlate. Dacă aportul tău caloric este prea mare, vei experimenta efectul opus al dietei tale. Dar, pe de altă parte, este mai bine să nu mori de foame intenționat pentru a evita defecțiunile.

Pentru a preveni ca dieta să fie fadă, este permis să adăugați condimente, coajă de lămâie, usturoi, ceapă, oțet și muștar.

O dietă cu proteine poate deveni puțin plictisitoare, așa că merită să vă diversificați dieta cu preparate Dukan. Puteți chiar să vă schimbați rețeta preferată de budincă sau cotlet, pur și simplu înlocuind alimentele cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi și eliminând cele interzise. Și tărâțele pot fi folosite ca înlocuitor pentru făină.

Pentru un mic dejun Dukan, vă puteți pregăti o omletă cu brânză slabă, clătite de tărâțe, iaurt cu brânză de vaci sau felii de brânză și carne. Pentru prânz sunt potrivite carnea de vită, curcan sau pui cu condimente și ierburi, biscuiți cu brânză sau pește. Ca opțiune de cină, puteți alege salată de calmar cu ou, fructe de mare sau cotlet.

Alternativ sau croazieră

În timpul fazei de „croazieră” a dietei Dukan, rămâi la dieta de atac, dar începi să adaugi legume în dieta ta. Durata sa se determină în proporție de 1 kg de greutate în exces timp de 6 zile. Adică dacă plănuiești să slăbești 10 kg la începutul dietei, croaziera Dukan durează 60 de zile. Sunt permise roșii, castraveți, spanacul, fasole verde, varză, ardei gras, ciuperci, sparanghel, mărar, vinete și dovlecel. Dar cartofii, porumbul, mazărea, fasolea și avocado sunt strict interzise, deși sunt și legume. Nu uitați de tărâțe - 2 linguri pe zi.

S-ar putea să îngrași câteva kilograme în timpul croazierei, dar nu vă alarmați. În timpul unui atac de proteine, pierzi nu numai excesul de grăsime, ci și apă. Prin introducerea legumelor în alimentație, organismul restabilește echilibrul fluidelor din organism. De aceea vezi doar apă pe cântar. Dar dacă faci măsurători, vei vedea că nu se adaugă centimetri în plus pe laturi.

Croaziera alternativă sau Dukan implică o combinație de numai zile cu proteine și zile în care legumele sunt permise. Există diferite programe pentru această alternanță. Poti alege dintre 5/5 (5 zile la proteine si 5 zile la proteine cu legume), 7/7, 5/2 si 1/1. Dar poți veni cu propriul tău plan. Totul depinde de ce este mai convenabil pentru tine.

Consolidare

Ar trebui să treceți la această parte numai după ce excesul de greutate a fost deja pierdut. Scopul principal al fazei de „consolidare” provine de la numele său: consolidează rezultatul. În acest moment meniul devine mult mai variat. Acum puteți mânca alimente care au mai multe calorii și carbohidrați. Fixarea este împărțită în două părți egale, iar durata lor depinde de programul de greutate selectat.

Pe parcursul întregii faze de „consolidare”, puteți mânca o porție de fructe pe zi. Cele mai bune fructe pentru postul Dukan sunt merele, pepenii, grepfrutul, kiwi, piersici, mango, nectarine și pere. Cu toate acestea, bananele carbohidrate, cireșele, cireșele dulci și strugurii sunt încă interzise. De asemenea, este permisă pâinea (nu mai mult de două bucăți pe zi) și brânză tare (până la 40 g). Puteți adăuga carne mai grasă, cum ar fi carnea de porc, în dieta dvs. Aceasta poate fi nu doar o cotlet, ci și câteva bucăți de slănină.

Pentru a calcula durata consolidării, trebuie să înmulțiți excesul de greutate la începutul dietei cu 10. Adică, dacă ați planificat să pierdeți 10 kilograme, consolidarea ar trebui să dureze 100 de zile.

Nu uita să adaugi 2 linguri de tărâțe în dieta ta zilnică.

În prima jumătate a consolidării, dieta include paste, cereale (orez, cușcuș, hrișcă și fulgi de ovăz) și cartofi. Dar trebuie să faceți acest lucru treptat și să începeți cu o porție de cel mult 250 de grame. Vă puteți permite astfel de prânz sau cină o dată pe săptămână. În a doua jumătate a fazei, aceste preparate cu carbohidrați pot fi consumate de 2 ori pe săptămână.

În timpul consolidării, vă puteți acorda o zi de odihnă din dietă o dată pe săptămână. Dar asta nu înseamnă că poți alerga după un burger și pizza. Dieta dumneavoastră nu ar trebui să difere foarte mult de cea dietetică, dar sunt permise o mică porție dintr-un fel de mâncare interzis și un pahar de vin. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu dieta dvs.

Nu uitați de o zi cu proteine o dată pe săptămână. Acest lucru este necesar pentru reglarea greutății. Fără o astfel de zi de post, există riscul să luăm câteva kilograme înapoi.

Stabilizare

Stabilizarea este faza finală a dietei Dukan pentru pierderea în greutate. Se concentrează pe consolidarea finală a rezultatului. Dar aceasta nu mai este o dietă - este deja un stil de viață sănătos. În timpul stabilizării Dukan, aveți voie să mâncați toate alimentele preferate, dar trebuie să respectați anumite reguli:

• Petreceți o zi de post pe veverițe în fiecare săptămână.
• Adăugați 3 linguri zilnic. l. tărâțe de ovăz pentru alimente.
• Faceți mișcare aproximativ 20 de minute pe zi.
• Mâncați intuitiv și evitați supraalimentația.
• Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.

Băuturi permise pentru toate fazele

În timpul primelor trei faze Dukan - atac, croazieră și consolidare - ar trebui să evitați toate băuturile bogate în calorii. Ceaiul și cafeaua sunt permise numai fără zahăr. Dar dacă sunteți obișnuit cu băuturile dulci, puteți adăuga un îndulcitor fără calorii. Dar puteți adăuga lapte degresat. Sunt permise, de asemenea, sifonurile fără adaos de zahăr. Și, desigur, nu uitați de apă.

În timpul dietei Dukan trebuie să renunți la alcool. Este permis doar în etapa de consolidare, dar nu mai mult de un pahar de vin o dată pe săptămână.

Sport în timpul dietei Dukan

În aproape fiecare dietă, antrenamentul joacă aproape rolul principal. Dieta Dukan nu face excepție. Dacă doriți nu doar un corp subțire, ci și tonifiat, atunci rezervați cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru exerciții fizice. Dar dacă din anumite motive nu puteți face sport, atunci ar trebui să mergeți mult și să refuzați liftul. Este gratuit, nu necesită mult timp și, cel mai important, arzi calorii și îți exersezi mușchii.

Daca totusi te hotarasti sa mergi la sala, atunci da preferinta antrenamentului cardio. Dar cele de putere ar trebui reduse la minimum. Puteți câștiga dimensiune datorită creșterii musculare, ceea ce se întâmplă cu o dietă cu proteine. Drept urmare, nu vezi rezultate și renunți la dietă.

Ce spun medicii și nutriționiștii despre dieta Dukan?

Principalul avantaj al dietei Dukan va fi, desigur, pierderea în greutate. Dar diferența sa specială este pregătirea organismului pentru trecerea la o dietă normală fără a se îngrășa. Acesta este motivul pentru care dieta durează atât de mult. Alte avantaje ale dietei au fost:

• Ușurință de planificare. Dieta Dukan conține doar alimente interzise și permise. Și tu decizi singur ce să gătești pentru prânz. De asemenea, are un efect pozitiv asupra laturii psihologice. Nu trebuie să urmați un meniu strict pentru fiecare zi, așa că vor fi mai puține defecțiuni.
• Stare îmbunătățită a pielii. Mulți oameni dezvoltă erupții cutanate tocmai din cauza alimentației proaste, în special din cauza dulciurilor și a fast-food-ului. Vei vedea singur cum pielea ta se va curata si va straluci in primele saptamani de dieta.
• Rezultate rapide. În prima fază, atacul, vei pierde cele mai multe kilograme. Acest lucru este foarte motivant să continui dieta, pentru că îi vezi eficiența în practică.

A fost realizat un studiu privind efectele dietelor sărace în carbohidrați asupra sănătății umane. Iar una dintre ultimele descoperiri a fost faptul că scădea tensiunea arterială, zahărul din sânge și trigliceridele. Cu toate acestea, această tendință a fost dovedită doar la femei, unde dieta Dukan nu a produs rezultate similare la bărbați.

Un alt experiment a demonstrat că dietele sărace în carbohidrați ne afectează foamea. Testele au arătat că cei care au urmat această dietă aveau niveluri mai scăzute de grelină. Aceasta este o enzimă care este responsabilă pentru apetitul uman. Asta înseamnă că la dieta Dukan, din cauza procentului mare de proteine din dietă, senzația ta constantă de foame va dispărea.

Dar dacă sunteți expus riscului de a dezvolta pietre la rinichi, atunci dieta Dukan nu este pentru dvs. Conținutul ridicat de proteine nu poate decât să înrăutățească situația.

Pregătirea pentru dieta Dukan

Dacă ai decis cu siguranță că dieta Dukan este potrivită pentru tine, atunci nu trebuie să-ți schimbi imediat dieta. Există câteva lucruri pe care trebuie să le faci pe parcurs pentru a te pregăti.

1. Citiți toate regulile. Acesta este cel mai important lucru atunci când începeți dieta Dukan. Dacă reprezentați incorect lista alimentelor permise, atunci dieta pur și simplu nu va avea efect. Pentru a evita să înveți această listă, doar lipește-o pe frigider.
2. Scapa de excesul de produse. Pentru a scăpa de tentații și pentru a vă proteja de recidive, terminați sau scăpați mai întâi de alimentele interzise. Menținerea unei diete stricte cu proteine este foarte dificilă atunci când există ciocolată și chipsuri în bucătărie.
3. Găsiți tărâțe. Taratele de ovaz sunt esentiale in dieta Dukan. În plus, puteți găti o mulțime de feluri de mâncare diferite cu ele. Și acest lucru vă va diversifica în mod semnificativ dieta.
4. Calculați timpul tuturor fazelor. Calculați cu atenție timpul pentru fiecare fază. Ele depind de câte kilograme vrei să slăbești.

Să rezumam

Dieta Dukan pentru slabit nu este cea mai rapida, dar foarte eficienta. Pregătește-te pentru faptul că va trebui să renunți la alimentele tale preferate pentru câteva luni. Și dacă nu sunteți pregătit pentru asta, atunci nu ar trebui să începeți o dietă. Mulți oameni renunță la dieta Dukan imediat după un atac pentru că au obținut deja un anumit rezultat. Dar, de obicei, aceasta se termină cu un set de kilograme pierdute. Prin urmare, ar trebui să vă gândiți de mai multe ori înainte de a începe o astfel de dietă.