Dieta keto sau dieta ketogenă este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și cu conținut moderat de proteine. De obicei, carbohidrații din alimente sunt transformați în glucoză, care este extrem de importantă pentru nutriție și funcția creierului. Cu toate acestea, dacă dieta este săracă în carbohidrați, ficatul transformă grăsimile în acizi grași și corpi cetonici. Corpii cetonici intră în creier și sunt utilizați ca sursă de energie în loc de glucoză.
Cu dieta keto, atât cantitatea de alimente consumate (aportul total de calorii), cât și compoziția acestora - cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați - sunt importante. În ceea ce privește alimentele consumate, dieta keto este similară cu celebra dietă Atkins, totuși, aici nu alimentele în sine joacă un rol important, ci cantitatea lor. Nu puteți elimina complet consumul de carbohidrați, trebuie doar să minimizați consumul acestora.
În ceea ce privește legumele, trebuie spus că acestea conțin o cantitate mică de carbohidrați, așa că trebuie să monitorizați cantitatea totală de calorii (cantitatea lor consumată pe zi nu trebuie să depășească 50 de grame). De exemplu, diversele verdețuri sunt ideale pe keto datorită cantității reduse de carbohidrați digerabili (fibrele nu contează).
În ceea ce privește carnea și produsele lactate, aceste produse pot fi consumate în cantități suficiente. Este mai bine să folosiți curcan sau pui pentru carne. Cei mai buni pești pentru o dietă keto sunt somonul și heringul.
Meniu
Acest meniu este conceput pentru două mese pe zi, cu un conținut total zilnic de calorii de 1500 kcal.
Ziua 1
1. Caserolă cu slănină și ouă
Ingrediente:
- Ouă - 3 buc.
- Bacon - 100 g
- Spanac - 40 g
- Brânză - 20 g
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 258 kcal
- Proteine - 15,4 g
- Grăsimi - 21,2 g
- Carbohidrați - 0,6 g
2. Clatite cu dovlecel
Ingrediente:
- Dovlecel - 100 g
- Ou - 1 buc.
- Psyllium - 1 lingura. l.
- Carne tocată (porc și vită) - 100 g
- Ulei de măsline - 15 ml
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 178 kcal
- Proteine - 8,7 g
- Grăsimi - 14,6 g
- Carbohidrați - 2,2 g
Ziua 2
1. Oua prajite cu bacon
Ingrediente:
- Ouă - 2 buc.
- Untură (carne de porc) - 15 g
- Avocado - 50 g
- Verdeturi - după gust
Informații nutriționale (per porție):
- Conținut caloric - 404 kcal
- Proteine - 15,2 g
- Grăsimi - 36 g
- Carbohidrați - 3,8 g
2. Rula de proteine
Ingrediente de baza:
- Veverițe - 4 buc.
- Îndulcitor - 4 plicuri
- făină de migdale - 3 linguri. l.
Pentru crema:
- Crema de cocos - 150 g
- Gălbenușuri - 4 buc.
- Îndulcitor - după gust
- Cacao - 1 lingura. l.
- Unt 82,5% - 80 g
- Gelatina (instant) - 1 plic
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 271 kcal
- Proteine - 25 g
- Grăsimi - 18,1 g
- Carbohidrați - 2,9 g
3. Aripi la cuptor
Ingrediente:
- Aripioare de pui - 6 buc.
- Sos de soia - 1 lingura. l.
- Verdeturi - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 176 kcal
- Proteine - 18,3 g
- Grăsimi - 11,3 g
- Carbohidrați - 0,6 g
Ziua 3
1. Cheesecakes
Ingrediente:
- Brânză de vaci 9% - 200 g
- făină de migdale - 2 linguri. l.
- Ou - 1 buc.
- Psyllium - 1 linguriță.
- Ulei de cocos - 10 g
- Smântână 20% - 1 lingură. l.
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 211 kcal
- Proteine - 15,7 g
- Grăsimi - 15,4 g
- Carbohidrați - 2,6 g
2. Supa de pui cu telina
Ingrediente:
- Piept de pui - 400 g
- Ceapa - 1 buc.
- Apa - 1,5 l
- Morcovi - 1 buc.
- Țelină (tulpină) - 1 buc.
- Usturoi - 2 catei
- Broccoli - 100 g
- Brânză procesată - 50 g
- Boia de ardei, turmeric, ceapă verde - după gust
- Sare, piper - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 38 kcal
- Proteine - 6 g
- Grăsimi - 0,8 g
- Carbohidrați - 2 g
3. Champignons umplute
Ingrediente:
- Champignons - 300 g
- Carne tocată de vită - 100 g
- Bacon - 80 g
- Smântână 20% - 1 lingură. l.
- Verdeturi - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 155 kcal
- Proteine - 9,8 g
- Grăsimi - 12,6 g
- Carbohidrați - 0,2 g
Ziua 4
1. Burger cu ou
Ingrediente:
- Ouă - 2 buc.
- Avocado - 50 g
- Carne tocată de vită - 100 g
- Sare, piper - după gust
- Ulei - 5 ml
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 215 kcal
- Proteine - 12,1 g
- Grăsimi - 17,5 g
- Carbohidrați - 1,5 g
2. Quiche cu carne tocată
Ingrediente:
- Ouă - 2 buc.
- Ulei de cocos (poate fi înlocuit cu unt) - 40 g
- făină de migdale - 3 linguri. l.
- Psyllium - 1 lingura. l.
- Făină din semințe de in - 1 linguriță.
Pentru umplutura:
- Carne tocată de vită - 100 g
- Ouă - 2 buc.
- Spanac - 40 g
- Brânză - 40 g
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 285 kcal
- Proteine - 14,1 g
- Grăsimi - 24,5 g
- Carbohidrați - 2,3 g
Ziua 5
1. Ouă de diavol
Ingrediente:
- Ouă fierte - 3 buc.
- ficat de cod - 50 g
- Maioneza de casa - 10 g
- Sare - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 273 kcal
- Proteine - 10,6 g
- Grăsimi - 24,7 g
- Carbohidrați - 2 g
2. Supa de ciuperci
Ingrediente:
- Piept de pui - 400 g
- Champignons - 300 g
- Ceapa - 1 buc.
- Usturoi - optional
- Morcovi - 1 buc.
- Apa - 1,5 l
- Tulpină de țelină - 1 buc.
- Sare - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 33 kcal
- Proteine - 6,1 g
- Grăsimi - 0,6 g
- Carbohidrați - 0,9 g
3. Caserolă de varză cu carne tocată
Ingrediente:
- Varză - 300 g
- Carne tocată de porc și vită - 200 g
- Pastă de tomate - 1 lingură. l.
- Brânză - 80 g
- Smântână sau caș (pentru straturile de acoperire) - 80 g
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 172 kcal
- Proteine - 10,2 g
- Grăsimi - 12,9 g
- Carbohidrați - 3,5 g
Ziua 6
1. Oua prajite cu bacon
Ingrediente:
- Ouă - 2 buc.
- Bacon de porc - 15 g
- Avocado - 50 g
- Verdeturi - după gust
Informații nutriționale (per porție):
- Conținut caloric - 405 kcal
- Proteine - 15,2 g
- Grăsimi - 35,9 g
- Carbohidrați - 3,8 g
2. Cotlet în mânecă
Ingrediente:
- Carne tocată de porc și vită (50 până la 50) - 300 g
- Ceapa - 1 buc.
- Ou - 1 buc.
- Sare, piper - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 224 kcal
- Proteine - 14,8 g
- Grăsimi - 16,9 g
- Carbohidrați - 2 g
Ziua 7
1. Ouă de diavol
Ingrediente:
- Ouă (fierte) - 3 buc.
- ficat de cod - 50 g
- Maioneză (de casă) - 10 g
- Sare - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 273 kcal
- Proteine - 10,6 g
- Grăsimi - 24,7 g
- Carbohidrați - 2 g
2. Ventriculi
Ingrediente:
- Ventricule - 500 g
- Cremă de brânză - 100 g
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 131 kcal
- Proteine - 16,2 g
- Grăsimi - 6,8 g
- Carbohidrați - 1 g
Exemplu de meniu de dietă keto cu cinci mese pe zi
Această opțiune de meniu este perfectă pentru sportivi și oameni de fitness care folosesc dieta keto pentru a-și îmbunătăți aspectul prin pierderea în exces de greutate. Nu ar trebui să fie considerată o regulă indispensabilă a dietei keto, care în niciun caz nu trebuie încălcată. Mai degrabă, aceasta este o recomandare de calcul: acum știi în termeni generali de câte proteine, calorii și grăsimi sunt necesare, poți alege singur produsele.
Micul dejun
- Ouă omletă (3 ouă). Conținut caloric - 264 kcal.
- Shake de proteine (o porție de 30 de grame). Conținut caloric – 121 kcal.
- Brânză (30 de grame). Conținut caloric - 109 kcal.
Prânzul
- Piept de pui (170 grame). Conținut caloric - 276 kcal.
- Brânză (30 de grame). Conținut caloric - 109 kcal.
Gustare de după-amiază
- Shake de proteine (o porție de 30 de grame). Conținut caloric – 121 kcal.
- Migdale (30 grame). Conținut caloric – 134 kcal.
Cina
- Somon (130 grame). Conținut caloric - 256 kcal.
- Salată (30 grame).
A doua cina
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 de grame). Conținut caloric - 109 kcal.
- Proteine de cazeină (o porție 30 de grame). Conținut caloric – 107 kcal.
Avantajele dietei keto
Principalul avantaj al dietei keto este, desigur, pierderea destul de rapidă a grăsimii subcutanate. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi, deoarece cu multe alte diete, o parte din masa musculară dispare împreună cu grăsimea. Odată cu pierderea masei musculare, rata metabolică a corpului încetinește. Într-un studiu privind efectele unei diete ketogenice asupra sportivilor HIIT, au fost observate îmbunătățiri ale performanței atletice și ale compoziției corporale.
Dieta ketogenă este potrivită și pentru persoanele care nu fac mișcare. Dieta keto nu îi face pe oameni să moară de foame sau să ia calorii. În linii mari, pur și simplu compensăm scăderea carbohidraților cu proteine și grăsimi. Desigur, acest lucru nu înseamnă că prin reducerea drastică a aportului de carbohidrați, puteți mânca în exces alimente grase și proteice. Aportul de calorii trebuie menținut în limite normale.
Un alt avantaj incontestabil al dietei keto este controlul poftei de mâncare. Mulți oameni care au ținut o dietă sau alta știu că apetitul cel mai puternic vine chiar în timpul dietei. Dieta keto elimină senzația de foame. Acest lucru se datorează faptului că, odată cu acesta, nivelul de insulină din sânge este scăzut și este insulina cea care este responsabilă pentru apariția sentimentelor de foame. Alimentele grase și proteice, în care este bogată dieta keto, permit unei persoane să nu experimenteze un apetit brutal și, în același timp, să piardă în greutate.
Adesea, după ce termină o dietă, oamenii se plâng că greutatea a revenit foarte repede. Cert este că majoritatea dietelor sunt ca un roller coaster pentru corp - stres constant. Când sunt puțini nutrienți, procesele metabolice încetinesc, când sunt mulți, organismul nu poate face față procesării și folosește excesul în rezerve de grăsime. Dieta keto elimină acest efect, deoarece persoana nu moare de foame.
Contra
Având în vedere că dieta keto pune accent pe alimentele grase și proteice, sunt posibile tulburări digestive - greutate în stomac, balonare, constipație. Acest lucru se datorează faptului că dieta nu conține practic fibre, care se găsesc în pâine, cartofi, fructe și legume. Pentru a evita problemele digestive, ar trebui să consumați câteva legume și fructe în cantități minime. De exemplu, merele, varza și strugurii acri sunt potrivite.
Un alt dezavantaj al dietei keto este imprevizibilitatea deficitului de glucoză. Nu se știe cum se va comporta corpul tău dacă îl privești de o resursă energetică atât de importantă.
Va fi nevoie de timp pentru ca organismul să se transforme în corpi cetonici. De regulă, în prima săptămână o persoană simte stare de rău, amețeli și slăbiciune generală. Este important să rezisti cel puțin 21 de zile pentru a vedea rezultatele dietei.
Contraindicații de utilizare
Dieta keto este strict contraindicată diabeticilor: cantitățile excesive de corpi cetonici în sânge pot duce la o deteriorare bruscă a sănătății și chiar la moarte. În plus, persoanele cu boli ale rinichilor, sistemului digestiv sau intestinal nu ar trebui să utilizeze dieta keto. Deficiența de glucoză afectează activitatea creierului, așa că dieta keto nu este recomandată pentru lucrătorii cunoștințe.
Pe de o parte, dieta keto este simplă, pe de altă parte, este foarte dificilă. Desigur, totul depinde de forma aleasă. Unii oameni se comportă atât de fanatic încât dieta se termină prost. Nu poți neglija regulile dietei, trebuie să-ți asculți corpul și să-i dai o pauză. În cele din urmă, cel mai important lucru este sănătatea. Nu ar trebui să uităm de asta.