Pierderea în greutate înseamnă nutriție și exerciții fizice adecvate. Indiferent cât de mult ai căuta alte modalități mai ușoare, nu există un sport și o dietă mai bune. Nu trebuie să mergi la sală pentru a slăbi. Cu abordarea corectă a antrenamentului și nutriției, puteți pierde în greutate acasă. Vă oferim regulile și un program detaliat de exerciții pentru fiecare zi pentru a pierde în greutate acasă. Principiile descrise sunt universale, prin urmare sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Principiile de bază ale pierderii în greutate acasă
Frecvența optimă de antrenament conform programului de exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate este de 3-4 ori pe săptămână, cu o pauză de 1-2 zile pentru odihnă și recuperare. Pentru pierderea în greutate, antrenamentul cardio (exercițiu aerob) este mai eficient - arde mai bine grăsimile. Dar, pentru ca pielea, după ce a slăbit, să nu se lase, ci să se strângă și să devină mai elastică, sunt necesare sarcini de putere (anaerobe).
Pe baza acestui fapt, pentru pierderea în greutate, este necesar să se alterneze antrenamentul aerob și anaerob: de 1-2 ori pe săptămână - cardio, de 2 ori pe săptămână - rezistență. Ambele sunt posibile acasă, atât cu echipament, cât și fără, adică cu propria greutate. Antrenamentele cu gantere sunt potrivite și ca sarcini de rezistență.
Cum să slăbești cel mai eficient
Pentru pierderea în greutate, exercițiile de bază pentru toate grupele musculare sunt mai eficiente. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea corporală nu poate fi arsă local, în ciuda distribuției sale inegale în tot corpul. Motivul depinde în mod direct de procesul de ardere a grăsimilor, care are loc sub influența hormonilor. Acționează asupra depunerilor de grăsime, le descompun în glicerină și acizi grași. Hormonul de creștere joacă cel mai important rol în acest mecanism.
Pentru a începe procesul de divizare, este necesar să creați condiții speciale pentru producerea hormonilor. Deoarece hormonul de creștere este, de asemenea, un hormon al stresului, organismul are nevoie de stres pentru a-l produce. Dar nu psihologic, ci fiziologic. Exercițiul aerob sau anaerob ajută la inducerea acestuia.
Încărcarea explozivă sub formă de antrenament de circuit este deosebit de eficientă aici. Ei sunt practicați de sportivi pentru uscare. Planul de exerciții pentru pierderea în greutate acasă și în sala de gimnastică va fi același, deoarece principiile antrenamentului în circuit nu depind de locul de execuție. Singura diferență va fi că în sala de gimnastică poți folosi echipament de exerciții, iar acasă - doar propria ta greutate și echipament sportiv.
Pentru ca hormonii să lucreze și mai activ la sarcina arderii grăsimilor, pe lângă antrenament, este necesar să se creeze un deficit caloric - să cheltuiască mai mult decât să consume. Astfel, arderea locală a grăsimilor este imposibilă, deoarece hormonii nu afectează o anumită zonă, ci întregul corp ca întreg. Dacă procesul este început, atunci acesta va fi uniform pe tot corpul.
Puteți întări mușchii zonei cu probleme doar făcând exerciții pe ea. Dar pentru pierderea generală în greutate, este mai bine să efectuați mai întâi exerciții de bază pentru arderea grăsimilor acasă, adică pe principalele grupe musculare. Pe măsură ce progresați, puteți începe să lucrați în mod activ zona cu probleme: șolduri, abdomen, fese, brațe etc.
Un set de exerciții pentru slăbit acasă
Având în vedere mecanismul de scădere în greutate, puteți compune un antrenament complet din cele mai simple exerciții de slăbit acasă. Pentru comoditate, le vom împărți în 3 grupuri:
- pe șolduri și fese;
- mușchi abdominali;
- centură scapulară.
Pentru începători, puteți antrena fiecare grupă musculară într-o zi separată, iar pentru sportivii instruiți, complexul prezentat poate fi un antrenament, doar pentru întregul corp simultan.
Ziua 1 (luni) - coapse și fese
Squats: 3 seturi de 15 repetări. Stăm drepți, cu picioarele la distanța umerilor, șosetele arată ușor în lateral. În timp ce inhalăm, ne ghemuim într-un unghi drept la genunchi și paralelismul șoldurilor cu podeaua, în timp ce expirăm, ne ridicăm.
Ridică pelvisul: 2 seturi de 10 ori. Ne întindem pe podea, ne îndoim picioarele de genunchi și ne sprijinim picioarele pe podea, întindem brațele de-a lungul corpului. În timp ce inhalăm, ridicăm pelvisul astfel încât corpul să se întindă în linie dreaptă, îl ținem timp de 5-10 secunde. În timp ce expirăm, ne coborâm pe podea.
Plie squats: 2 seturi de 10 repetări. Se efectuează similar cu genuflexiunile obișnuite. Diferența este în poziția picioarelor - acestea trebuie așezate larg, iar șosetele ar trebui îndreptate spre exterior. Mâinile pot fi blocate în fața ta sau așezate pe șolduri. La inhalare, coborâți la paralelismul coapselor până la podea, rămâneți în partea de jos timp de câteva secunde, în timp ce expirați, ridicați-vă.
Picioare oscilante: 2 seturi de 20 de ori pe fiecare picior. Se poate face culcat sau în picioare. Principiul execuției este același - în timp ce expiri, ridicăm piciorul cât mai sus posibil, în timp ce inhalăm, îl coborâm cât mai încet posibil. Pentru a crește sarcina, puteți utiliza materiale de cântărire sau benzi de cauciuc de fitness.
Ziua 2 (miercuri) - apăsați
Ridicări clasice ale trunchiului: 2 seturi de 20 de repetări. Așezați-vă pe spate pe podea, de preferință lângă canapea, astfel încât să puteți agăța partea inferioară cu picioarele. Închideți-vă mâinile într-o încuietoare din spatele capului. La expirație - ne ridicăm, încercând să ajungem cu pieptul până la genunchi, la inhalare - coborâm. În cele din urmă, nu trebuie să coborâți pe podea în sine - în acest fel mușchii vor fi tensionați constant.
Crunchii oblici: 2 seturi de 20 de repetări. Poziția de plecare ca în exercițiul anterior. Tehnica este aceeași, numai în creștere, întindeți-vă cotul până la genunchiul opus: de la stânga la dreapta, iar la următoarea repetare - de la dreapta la stânga.
Placă laterală: 30 de secunde pe fiecare parte. Dacă este posibil, puteți menține poziția mai mult timp. Intinde-te de partea ta pe podea, apoi ridica-ti corpul, sprijinindu-te de cot. Întregul corp trebuie întins în linie dreaptă. Păstrați poziția pentru timpul specificat.
Barcă: 2 seturi de 10 repetări. Intinde-te pe podea pe stomac, intinde bratele in fata in fata ta. Pe măsură ce expiri, rupe brațele și picioarele de pe podea și menține poziția timp de 5 respirații. Coboară pe podea. La ultima reprezentare, puteți să vă apucați gleznele cu mâinile și să vă legănați puțin.
Ziua 3 (vineri) - Centura de umăr și piept
Flotări: 2 seturi de 10 ori. Fetele pot face flotări de la genunchi, deoarece acest lucru va reduce sarcina. Mâinile trebuie așezate sub pieptul superior la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor.
Flotări inversate: 2 seturi de 10 repetări. Stați cu spatele la canapea, sprijiniți-vă de marginea ei cu mâinile, întindeți picioarele în fața voastră. În timp ce inspirați, coborâți, îndoiți brațele într-un unghi drept la coate, în timp ce expirați - ridicați-vă.
Plank walking: 2 seturi de 15 repetări. Luați o poziție de scândură cu accent pe palme. Apoi, rearanjați fiecare mână una după alta pe antebraț și apoi înapoi pe palmă.
Atingerea umerilor în scândură: 2 seturi de 15 ori. Luați din nou poza de scândură. Apoi, rupeți alternativ mâna dreaptă și stânga și atingeți-le pe umărul opus.
