O dietă echilibrată și o dietă sănătoasă sunt pietrele de temelie ale slăbirii și obținerii de rezultate stabile și pe termen lung. Pentru o pierdere eficientă în greutate, trebuie să vă revizuiți dieta zilnică, să respectați dieta, să vă odihniți adecvat și să faceți mai multă activitate fizică. Dietele stricte și respingerea bruscă a alimentelor obișnuite pot da un rezultat rapid, dar răul de la postul pentru sănătate va fi mai mare decât bucuria de a pierde kilogramele. Pe lângă starea de rău și starea de spirit, accesele constante de foame și vinovăție în legătură cu călătoriile de noapte la frigider, veți obține un efect pe termen scurt de pierdere în greutate. Kilogramele și centimetrii pierduti vor reveni, eventual în număr mai mare. Organismul, confruntat cu un deficit caloric, va activa un mecanism de aparare si va acumula rezerve de grasime intr-un volum mai mare decat inainte. În plus, dietele de acest fel pot provoca deshidratare și scăderea țesutului muscular, rezultând pielea lăsată și flăcătoare, slăbiciune musculară și riduri precoce. În consecință, numeroasele diete bazate pe post sau o scădere bruscă a dietei nu vor duce la o scădere eficientă în greutate și nu vor da un rezultat durabil. Pentru o pierdere corectă în greutate, va trebui să acționați diferit și, mai presus de toate, să dezvoltați un program de slăbire competent și pe termen lung.
Program corect de slăbire și dietă
Pierderea în greutate în mod corespunzător este un proces care necesită timp. Excesul de greutate ar trebui să dispară pentru o lungă perioadă de timp, ideal pentru totdeauna. Prin urmare, trebuie să vă acordați o luptă lungă cu grăsimea corporală. Greutatea ar trebui să scadă treptat, nu mai mult de 1, 5-2 kg. in saptamana. Dacă înăspriți condițiile pentru pierderea în greutate, acest lucru va duce la rezultatul opus, săgeata de pe cântar se va strecura în sus și eforturile vor fi irosite.
Pierderea in greutate trebuie sa inceapa cu dezvoltarea unei alimentatii echilibrate, care va contine cantitatea necesara de nutrienti si nutrienti pentru ca organismul sa functioneze corect. În același timp, conținutul de calorii al dietei nu ar trebui să provoace formarea de acumulări de grăsime. Pentru o slăbire corectă este potrivită o dietă în care alimentele sunt consumate des (de 5-6 ori/zi), dar în porții mici. Dacă munca dvs. nu este asociată cu o activitate fizică ridicată și din diverse motive nu puteți face sport, ar trebui să reduceți semnificativ cantitatea de calorii consumată pe zi.
Amintiți-vă - pentru o pierdere eficientă în greutate, organismul trebuie să cheltuiască mai multe calorii decât primește din alimente. În primul rând, va trebui să renunți la alimentele grase și bogate în calorii. Dacă este foarte dificil să abandonați complet mâncărurile obișnuite și preferate, atunci puteți înlocui produsele: de exemplu, carnea de porc poate fi înlocuită cu vițel sau pui, dulciurile pot fi înlocuite cu fructe. Este imposibil să abandonați complet produsele care conțin grăsimi - acest lucru va duce la deficiența lor și la tulburări metabolice în organism. Deoarece grăsimea este necesară pentru funcționarea completă a organismului, aceasta trebuie consumată cel puțin 30-40 g pe zi. Puteți obține cantitatea necesară de grăsime incluzând în alimentație produse lactate și uleiuri vegetale.
O dietă echilibrată pentru o slăbire corectă:
- Legumele, fructele și ierburile proaspete ar trebui să constituie jumătate din dieta ta zilnică. Acestea vor îmbogăți organismul cu vitamine și minerale. Fibrele ajută la curățarea intestinelor și la normalizarea digestiei, la îmbunătățirea metabolismului. Conținutul scăzut de calorii vă permite să consumați alimente vegetale în cantități suficiente pentru a crea o senzație de sațietate.
- Un sfert din dietă ar trebui să fie alimente bogate în proteine. Carnea slabă și peștele, ouăle și unele tipuri de leguminoase (fasole, soia), vor furniza organismului cantitatea necesară de proteine necesară pentru a construi celule.
- Un alt sfert din dietă ar trebui să fie alimente bogate în carbohidrați lenți (complecși). Organismul are nevoie de energie, pe care o primește din carbohidrați. Dieta ar trebui să includă cereale, paste integrale, ciuperci, legume și fructe.
Pierderea în greutate în mod corespunzător necesită urmărirea caloriilor din alimente pe parcursul zilei. Un jurnal sau un jurnal de dietă vă va ajuta să țineți înregistrări, să faceți calculele necesare și să înregistrați rezultatele.
Un meniu zilnic aproximativ pentru o pierdere eficientă în greutate
Rația zilnică propusă este concepută pentru 5 mese. În ciuda orientării sale dietetice, mesele și produsele vă vor face dieta variată și pierderea în greutate confortabilă.
Prima receptie
- Fulgi de ovaz in lapte cu stafide si miere.
- Chefir sau zer.
- Măr.
- Cafea cu lapte și zahăr.
a 2-a receptie
- Trei ouă fierte.
- Carne slabă (vițel, pui).
- Brânză.
- Salată.
a 3-a receptie
- Piept de pui - fiert sau înăbușit.
- Legume înăbușite.
- Portocale.
a 4-a receptie
- Pește fiert sau înăbușit.
- Brocoli.
- Conopidă.
- Măr.
a 5-a receptie
- Brânză de vaci (fără grăsimi).
- Nuci de arahide.
- Stafide.
- O jumătate de grapefruit mare.
Dieta propusă este concepută pentru a vă diversifica dieta și pentru a face pierderea eficientă în greutate confortabilă, pentru a preveni crizele de foame și căderile. Porțiile mici și frecvența meselor vor permite ca vitaminele și elementele să fie absorbite rapid și să creeze o senzație de sațietate. Dacă vă este foame seara, puteți mânca morcovi. Mestecarea îndelungată și conținutul scăzut de calorii al acestui produs va ajuta să faceți față senzației de foame.
Sfaturi utile pentru pierderea în greutate și sănătate
Scăderea corectă în greutate necesită bea multă apă pentru a restabili echilibrul fluidelor din organism. Se recomandă să beți cel puțin 2, 5 litri de apă pe zi. Acest lucru va curăța organismul de toxine și substanțe nocive.
Necesarul zilnic de apă poate fi calculat folosind o formulă simplă: 30 ml fiecare. pentru fiecare kilogram din greutatea ta. Mai mult, trebuie să numărați doar apa de băut sau ceaiul. Toate celelalte lichide (bulion, lapte sau sucuri) nu sunt luate în calcul. Este indicat sa bei 200 ml de apa inainte si dupa fiecare masa. Acest lucru vă va ajuta digestia și vă va accelera procesele metabolice ale corpului.
Creșteți semnificativ eficiența pierderii în greutate prin practicarea sportului. Antrenamentul regulat arde în mod activ caloriile, mărește tonusul muscular și întărește corpul. Pierderea eficientă în greutate necesită timp și angajament pentru auto-îmbunătățire. Dar eforturile tale nu vor fi zadarnice - nu numai că vei reduce greutatea, ci și vei corecta silueta.